疫情反反復復,、寒潮又一波接一波,，讓我們深刻意識到“好身體才是最好的藥”,、“健康是美好生活的基礎”。 

新年伊始,，不妨給自己立下一些生活好習慣flag,，養(yǎng)成好體質、健康一整年~下面是可可給大家梳理的涉及生活方方面面的健康知識,，供大家作為健康生活的參考,！ 

一、想要睡得好,，5個建議請收好 

深睡眠幫助身體緩解一天的勞累,，還起到修復大腦的作用，可以說是長壽的基礎,。 

1. 固定時間

盡量每天同一時刻入睡,、起床,，包括節(jié)假日，有助于建立“生物鐘”,。建議大家在23:00前入睡,，7-8點起床，睡眠時長能達到7-8小時比較健康,。  

2. 控制視屏時間 

睡前半小時盡量不要接觸電子產(chǎn)品,，更不要帶手機上床，能更快入睡,。 

3. 采用正確的睡姿 

不要趴著,、蜷著睡覺，也不要仰面朝天或枕臂而眠,。一般以右側臥位睡覺為宜,；四肢有疼痛者，應避免壓迫痛處而臥,。 

4. 慢慢起床 

早晨醒后不要馬上起床,，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘,，伸伸懶腰，再慢慢坐起來,，能減少心血管意外事件,。 

5. 合理午睡 

午睡可以舒緩心血管系統(tǒng)，并降低人體緊張度,。但午睡不能過久,，以免影響晚上的睡眠，一般20左右分鐘為宜,。 

 二,、6條飲食建議，吃得又好又健康 

飲食是維持我們人體生命的必需物質,，而飲食不當也是誘發(fā)身體疾病的重要原因,。吃得正確是邁向健康的第一步     

1. 正確的吃飯時間 

“日出而作，日落而息”,，一日三餐也得講究時間,。一般來說早飯應在7:00~8:00，午飯11:00~12:00,， 晚飯18:00~19:00,，更能平衡消化系統(tǒng)的消化液、消化酶,，以維持正常生理節(jié)律,。 

2.優(yōu)化飲食結構 ① 建議平均每天攝入12種及以上食物,，每周25種以上； ② 主食以粗細搭配為好,，雜糧比例達到1/3-1/2即可,； ③ 每天紅肉的攝入量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的范圍內,； ④ 每天食用1斤蔬菜,，其中深色蔬菜占一半以上；半斤水果,； ⑤ 每天可以補充25g堅果,，1個水煮蛋，300-500ml的牛奶等,。烹調時減鹽,、減油、減糖,，并盡量用蒸,、煮、快炒等方式,，少用煎,、炸、烤等方式,，且吃七八分飽足矣,，不要總把自己吃撐，以免加大消化系統(tǒng)負擔,，引發(fā)胃食管反流等疾病,。 

3.生熟分開，食物煮熟煮透 為了保證食品安全,，烹調前要注意生熟分開,，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其它食物分開,；使用器皿儲存食物時也要避免生,、熟食物互相接觸。 食物要徹底燒熟煮透,，尤其是肉,、禽、蛋和水產(chǎn)品,，以免感染病菌和寄生蟲,。

4.不吃過燙的食物 吃過熱的食物，容易燙傷黏膜,，國際衛(wèi)生組織癌癥研究機構更是將飲用超過65℃的“非常熱”的飲品歸類為“可能致癌”的行為,。因此剛出鍋的菜晾涼再吃,，尤其是吃火鍋、面條,、豆腐等,，放在盤里晾一會為好。 

5.分餐制 不論是在家飲食,，還是外出聚餐,，建議使用公筷、公勺,，實行分餐制,，以減少幽門螺桿菌等的傳播。  

三,、正確飲水,，有4個講究 

水是生命之源，人體的新陳代謝,、血液循環(huán),、呼吸、消化,、吸收,、分泌、排瀉等都需要水的參與才能正常運轉,。但你真的會喝水嗎,？看看正確喝水，究竟有哪些講究,？ 

1.飲水量 每人每天應飲水1500~1700ml，天熱,、運動量大,、排汗多等情況則需適當增加飲水。特殊人群,，像腎病患者,、結石患者等，飲水量則要根據(jù)病情來判斷,。 

 2.少量多次慢慢喝 喝水時最好少量多次小口喝,，每次150~200毫升左右，間隔時間約為半小時,。不要等到口渴才喝水,，這時身體已經(jīng)缺水了。尤其老年人感知功能會減退,，平時更要養(yǎng)成主動喝水的習慣,。 

3.三個“黃金飲水時間” 對于有“三高”等心腦血管基礎疾病的人來說,，最好在睡前、起夜時各喝100ml水,，預防夜間因隱形出汗和尿液失水,；早起后喝250ml水，可以降低血液黏稠度,，增加循環(huán)血容量,。這三杯水有利于預防心梗、腦梗的發(fā)生,。4.不用果汁,、飲料替代水 不管是鮮榨果汁還是無糖飲料，都不能算是健康飲品,，長期多喝容易增加糖尿病,、痛風、肥胖等風險,。最健康的飲品是溫白開,，平時適量喝點茶也不錯——健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克,，用150ml的水沖泡是適宜的,。不過晨起空腹、睡前,、餐前,、餐后都最好不喝。 

 四,、5個科學運動原則

運動是最好的“抗病良藥”,，堅持體育鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗力,；還可以釋放壓力,，調節(jié)自身的不愉悅感，從而達到身體和心理一致往好的方向發(fā)展的目標,。而科學的運動需要遵循以下準則：1.強度 運動中,，運動強度最直觀的表現(xiàn)就是心率的變化。心率變化不大沒效果,；過大,，則易誘發(fā)意外。 建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）,。2.頻率 運動需要頻率,，持續(xù)的反復刺激才會有效果。也就是說，反對三天打魚兩天曬網(wǎng),，一般情況下每周至少要保證三次的運動,。3.運動時長 持續(xù)有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講,，每次要保證30分鐘左右的運動,。4.上限原則要將運動的強度、頻率,、時長三要素組合,，以判斷是否符合自己的運動能力，過強則容易形成運動風險,。 一般運動時關節(jié)不產(chǎn)生疼痛感,、酸痛感、不適感,；運動后的疲勞感能在第二天消散,，則說明運動合理。   5.避免運動形式過于單一的運動形式容易形成勞損,，組合運動更科學,，如頸肩腰腿的整體運動，各肌肉關節(jié)相互配合,，勞逸結合,，以防疲勞性損傷。 

五,、清楚六大健康指標 

 一個人的身體是否健康,，一些常見指標的值是最初步且直接的判斷。  1.血壓 ①理想值：收縮壓＜120mmHg,，舒張壓＜80mmHg,； ②正常值：收縮壓120-139mmHg，舒張壓80-89mmHg,； ③脈壓差應該在30-40mmHg左右,。2.血脂  ① 總膽固醇：正常水平2.6-5.2mmol/L； ② 甘油三酯：一般而言,，18歲以下人群，參考值是0.36-1.69mmol/L,；18歲以上人群,，參考值是＜1.7mmol/L； ③ 低密度脂蛋白膽固醇：正常值是＜3.4mmol/L,，理想值是＜2.6mmol/L,。對于三高人群、心血管疾病人群則應降得更低,。④ 高密度脂蛋白膽固醇：正常值是1.04-2.2mmol/L,。3.血糖 正常情況下：空腹靜脈血糖為3.9-6.1mmol/L,；餐后1小時＜11.1mmol/L；餐后2小時≤7.8mmol/L,。4.尿酸 在非同一天兩次空腹狀況下,，一般男性的值小于420mmol/L，女性小于360mmol/L,。5.身體質量指數(shù) BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方,。處于18.5~23.9即為正常體重。 另外,，腰圍男性不要超過85cm,；女性不宜超過80cm；頸圍男性不宜超過38cm,，女性不宜超過35cm,。6.心率 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準，正常成人的心率正常值為60~100次/分,。但老年人出現(xiàn)50次/分鐘也正常,。另外，有心絞痛,、心衰人群,，靜息心率的推薦范圍為50-70次/分鐘；高血壓患者的靜息心率則應＜80次/分鐘,。